مقدمه:
سلامت روان شما بر نحوۀ تفکر، احساس، و رفتار در زندگی روزمره و توسعه فردی تأثیر میگذارد. همچنین، بر توانایی شما در مبارزه با استرس، غلبه بر چالشها، ایجاد روابط و غلبه بر مشکلات و شکستهای زندگی مؤثر است. سلامت روان تنها به معنای نداشتن مشکلات روانی نیست. سلامت ذهنی یا عاطفی چیزی فراتر از نداشتن افسردگی، اضطراب، یا سایر مسائل روانشناختی است. سلامت روان، به جای اشاره به نداشتن بیماری روانی، بر خصوصیات مثبت تمرکز دارد.
افرادی که از نظر روحی سالم هستند چنین ویژگیهایی دارند:
حس خرسندی
سرخوشی برای زندگی و توانایی خندیدن و تفریح توانایی مقابله با استرس و فرار از مشکلات وجود حس معنا و هدف در فعالیتها و روابط انعطاف پذیری برای یادگیری مهارتهای جدید و سازگاری با تغییر تعادل بین کار و بازی، استراحت و فعالیت، و غیره
اعتماد به نفس و عزت نفس بالا
چگونه میتوان سلامت روان خود را تقویت کرد؟
هرکسی ممکن است از مشکلات بهداشت روانی یا عاطفی رنج ببرد و این برای بیشتر ما یک عمر زمان میبرد. با وجود مشکلات بهداشت روانی مشترک، بسیاری از ما هیچ تلاشی برای بهبود اوضاع خود نمیکنیم.
روشهایی وجود دارد که میتوانید برای افزایش روحیۀ خود، انعطاف پذیری، و لذت بیشتر بردن از زندگی استفاده کنید. اما درست همانطور که برای ایجاد و حفظ سلامت جسمی نیاز به تلاش است برای سلامت روان نیز چنین تلاشی لازم است.حقیقت این است که برای بهبود روحیه و تجربیات بهزیستی ذهنی و عاطفی خود مراحلی وجود دارد که میتوانید از همین امروز شروع کنید:
برقراری ارتباط اجتماعی، به ویژه ارتباط چهره به چهره، را در اولویت قرار دهی مهم نیست که چه مدت را برای بهبود سلامت روحی و روانی خود اختصاص دهید، همچنان نیاز دارید تا با دیگران ارتباط داشته باشید و به بهترین وجه عمل کنید. انسانها موجودات اجتماعی با نیازهای عاطفی به روابط و پیوندهای مثبت با دیگران هستند.
تماسهای تلفنی و شبکه های اجتماعی جایگاه خود را دارد، اما هیچ چیز نمیتواند مانند ارتباط چهره به چهره با افراد دیگر فشار روحی و روانی را کاهش دهد.اگر احساس میکنید کسی را ندارید که بتوانید به او اعتماد کنید بهترین راه ایجاد یک شبکۀ روابط جدید و بهبود شبکۀ حمایتیتان است.دراین میان، تعامل چهره به چهره با آشنایان یا افرادی که در طول روز با آنها روبه رو میشوید، مانند افرادی که در صف اتوبوس هستند یا شخصی که برایتان قهوۀ صبحگاهی میآورد، بسیار سودمند است. با یک لبخند ارتباط چشمی، احوالپرسی دوستانه، یا صحبتی کوچک ارتباط برقرار کنید..
فعال ماندن برای ذهن و بدن مطلوب است.
ذهن و بدن به طور ذاتی در ارتباط هستند. وقتی سلامت جسمی خود را بهبود میبخشید، بهطور خودکار بهزیستی روانی و عاطفی بیشتری را تجربه خواهید کرد. فعالیت بدنی همچنین اندورفین ها مواد شیمیایی قدرتمندی را آزاد میکنند که باعث افزایش روحیه شما میشود و انرژی اضافی را تأمین میکند. ورزش یا فعالیت منظم میتواند تأثیر عمدهای بر مشکلات روحی و روانی داشته باشد، استرس را کاهش دهد، باعث بهبود حافظه شود، و به شما در بهتر خوابیدن کمک کند. حتی مقدار متوسط فعالیت بدنی هم میتواند بر سلامت روان و عاطفی شما تأثیر گذار باشد و این چیزی است که میتوانید هماکنون انجام دهید تا انرژی و چشم انداز تقویت روانی خود را بهبود ببخشید..
بیاموزید که چگونه استرس خود را کنترل کنید
استرس عواقب زیادی بر سلامت روان و عاطفی میگذارد. بنابراین، مدیریت استرس اهمیت بسیاری دارد. البته، نمیتوان از وجود همۀ عوامل استرسزا جلوگیری کرد، اما با استفاده از استراتژی های مدیریت استرس میتوان به تعادل اوضاع کمک کرد.
با چهره های دوستانه صحبت کنید
تعامل اجتماعی چهره به چهره با کسی که به شما اهمیت میدهد مؤثرترین روش برای آرام کردن سیستم عصبی و رفع استرس است. تعامل با اشخاص دیگر میتواند ترمز برای واکنشهای استرس زا باشد، چیزی مانند بپر یا بجنگ. این هورمونها باعث ایجاد استرس میشود. بنابراین، حتی اگر قادر به تغییر وضعیت های استرس زا نیستید، احساس بهتری خواهید داشت.
به حواس خود متوسل شوید
آیا گوش دادن به یک آهنگ پرهیجان باعث آرامش شما میشود؟ یا بوکردن قهوه، زمین، یا رایحۀ دلخواه؟ یا شاید فشردن توپ استرس به سرعت باعث میشود تا احساس محوریت کنید؟ همه به درون داد حسی های تقریباً متفاوت واکنش نشان میدهند.بنابراین، همین حالا امتحان کنید و ببینید که چه کاربری برای شما بهتر است. هنگامی که متوجه شدید سیستم عصبی شما چگونه به درون داد حسی پاسخ میدهد، بدون توجه به جایی که هستید یا زمانی که دچار استرس میشوید میتوایند به سرعت خود را آرام کنید.
اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید
بدون دلیل و تنها به دلیل اینکه احساس خوبی داشته باشید در فعالیت های موردعلاقه تان شرکت کنید. به دیدن یک فیلم خنده دار بروید، در ساحل قدم بزنید، موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید، با یک دوست صحبت کنید. این کارها را تنها به دلیل اینکه سرگرم کننده هستند انجام دهید نه اینکه افراط هستند. بازی برای سلامت روحی و روانی یک ضرورت است..
زمانی را به مراقبه و شکرگزاری اختصاص دهید
درمورد چیزهایی که برایشان شکرگزار هستید بیندیشید، مراقبه کنید، دعا کنید، از غروب آفتاب لذت ببرید، یا به سادگی دقایقی را در روز به آنچه خوب، زیبا، و مثبت است اختصاص دهید..
یک تمرین آرامش بخش انجام دهید
در حالی که ورودی حسی میتواند استرس را در لحظه تسکین دهد، تکنیکهای ریلکسیشن میتواند به کاهش سطح کلی استرس شما کمک کند؛ اگرچه احتمالاً آنها برای یادگیری مؤثر به زمان بیشتری نیاز دارند. یوگا، مراقبۀ ذهن آگاهی، تنفس عمیق، یا شل کردن مرتب عضلات میتواند ترمزی برای استرس باشد و ذهن و بدن تحت فشار شما را به حالت تعادل بازگرداند.
برای داشتن سلامت روان مطلوب از رژیم غذایی سالم استفاده کنید
یک رژیم غذایی ناسالم میتواند بر مغز و خلقوخوی شما تأثیر بگذارد، خواب شما را مختل کند، انرژی شما را از بین ببرد و سیستم ایمنی بدن شما را تضعیف کند. برعکس، تغییر به یک رژیم غذایی سالم،کم قند، و سرشار از چربی های سالم میتواند روی انرژی شما تأثیر بگذارد و خواب و خلق وخوی شما را بهبود ببخشد و به شما کمک کند تا به بهترین صورت به نظر برسید.
بسته به ژنتیک و سایر عوامل بهداشتی، افراد نسبتاً کمی متفاوت به بعضی از غذاها پاسخ میدهند. بنابراین، امتحان کنید که وجود یا عدم وجود چه نوع مادۀ غذایی در تغییر احساس شما تأثیر دارد. بهترین شروع حذف «چربی های مضر» است که میتواند به روحیه و ظاهر شما لطمه وارد کند. آنها را با چربی های مفید که باعث سلامت مغز می شوند جایگزین کنید..
از خوابتان نکاهید
این مورد از چیزی که فکر میکنید مهمتر است.اگر زندگی شلوغی دارید، کم کردن خواب راحت ممکن است حرکت هوشمندانهای به نظر برسد. اما زمانی که پای سلامت روان شما به میان میآید، خواب کافی یک ضرورت است نه تجمل. حذف حتی چند ساعت از خواب میتواند تأثیر واضحی در توانایی ذهنی و مقابله با استرس برای شما داشته باشد.
در طولانی مدت، کمبود خواب میتواند تأثیرات مخربی بر سلامت و چشم انداز روانی شما داشته باشد، در حالی که بزرگسالان باید شبانه روز هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشند. البته، این موضوع غالباً غیرحقیقی است که انتظار داشته باشید لحظه ای که دراز میکشید و چشمانتان را میبندید به خواب بروید..
مغز شما برای اتمام روز به زمان نیاز دارد. برای همین، دو ساعت پیش از خواب، تلویزیون، تلفن، لپ تاب، و کامپیوتر را کنار بگذارید و نگرانی، استدلال، یا طوفات مغزیتان را تا روز دیگر به تعویق بیندازید..
یافتن هدف و معنای زندگی
هرکسی معنا و هدف زندگی اش را به نحوی انتخاب میکند که شامل منافعی برای خودش و دیگران باشد. ممکن است به این موضوع به عنوان روشی برای احساس نیاز فکر کنید، احساس خوب در مورد خودتان، هدفی که شما را به سوی چیزی سوق دهد، یا دلیلی برای بیرون آمدن از رختخواب.از نظر بیولوژیکی، یافتن معنی و هدف برای سلامت مغز بسیار مهم است؛ زیرا میتواند به تولید سلولهای جدید و ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز کمک کند..
همچنین، میتواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، درد را کاهش دهد، استرس را تسکین بخشد، و برای پیگیری سایر مراحل بهبود سلامت روان و عاطفی با انگیزه نگه میدارد. به هرحال، شما معنی و هدف زندگی را می یابید و این برای امر برای هر روز بسیار مهم است. چه چیزی به شما معنی و هدف میدهد؟
در امور معنادار برای خود و دیگران مشارکت کنید
در فعالیت هایی شرکت کنید که خلاقیت شما را به چالش می کشند و باعث می شوند احساس مفیدبودن داشته باشید، حالا خواه به آن دست یابید یا نه. برخی از ایدهها عبارتاند از: باغبانی، طراحی، نوشتن، نواختن ساز، یا ساختن چیزی در کارگاه..
روابط:
وقت گذراندن باکیفیت با افرادی که برای شما مهم هستند خواه دوست باشند، مادربزرگ، یا بستگان سالخورده میتواند حامی سلامت روان شما باشد و در عین حال هدفی را نیز برای شما ایجاد میکند..
کارهای داوطلبانه:
درست است که ما از نظر اجتماعی سختکوش هستیم اما سخت نیست که این احساس را به دیگران نیز هدیه دهیم. معنی و هدف ناشی از کمک به دیگران یا جامعه میتواند زندگی شما را پربار کند و گسترش دهد و شمارا خوشحالتر کند. هیچ محدودیتی برای فرصتهای فردی و گروهی داوطلبانی که میتوانید کشف کنید وجود ندارد. مدارس، کلیساها، افراد غیرانتفاعی، و سازمانهای خیرخواهانه برای بقا.
مراقبت:
مراقبت از والدین سالخورده، همسر معلول، یا فرزندی که دارای بیماری جسمی یا روحی است عملی حاکی از مهربانی، عشق، و وفاداری است و به همان اندازه که کار محبت آمیز دارای پاداش است میتواند چالش برانگی باشد.
بدون ناراحتی از شکست هدف تعیین کنید
بیشترِ مردم حداقل در مسائلی از زندگی کمالگرا هستند. تعیین اهدافِ بزرگ میتواند اولین قدم به سوی موفقیت باشد اما مطالعات نشان داده ردههای بالای کمالگرایی باعث به وجود آمدن اختلالات روانی میشود و خطر مرگ را افزایش میدهد. کمالگرایی به افسردگی بعد از زایمان نیز مرتبط است.اندرو هیل٬ روانشناس ورزشی در دانشگاه یورک اس.تی در لندن میگوید: راهکار فرار از تلهی کمالگرایی٬ تعیین اهداف بدون ناراحتی از شکست در آنهاست.
از خانه بیرون بروید
فضای داخل خانه ما را از سرما، گرما و دیگر شرایط نامتعادل هوایی حفظ میکند. اما اگر مرتبا بیرون نروید، ممکن است به سلامت روان خود صدمه بزنید.آخرین مطالعات به ما توصیه میکنند که صرف زمان در خارج از خانه برای سلامت روان مفید است. تحقیقی در سال ۲۰۱۰ در علوم محیط و تکنولوژی نشان داد که بودن در یک فضای سبز به مدت 5 دقیقه میتواند باعث بالا رفتن اعتماد به نفس شود.
مراقبه کنید
مراقبه (مدیتیشن) برای ذهن بسیار مفید است٬هرچند ممکن است اینطور بهنظر برسد که یک جا نشستهاید و هیچکاری انجام نمیدهید.مطالعات نشان میدهد مراقبه مستقیما روی مغز تأثیر میگذارد، افرادی که تکنیک مراقبه ذهن را آموزش دیدهاند راحتتر ذهن خود را از افکار اضافی، خالی میکنند. محققان کشف کردند افرادی که از افسردگی و اضطراب رنج میبرند به خاطر وجود این افکار اضافی است و مراقبه میتواند به این افراد کمک کند روان خود را بهبود بخشند.
اجازه ندهید مسائل کوچک شما را از پا در بیاورند
ناراحتی های روزانه بخشی از زندگی هستند، اما نباید اجازه دهیم که ما را از پا دربیاورند. محققان کشف کردند هرچقدر افراد به مسائل کوچک مثل گیر کردن در ترافیک یا بحث با همسرشان، رفتار منفی نشان بدهند، احتمال اینکه ۱۰ سال بعد استرس و افسردگی بیشتری داشته باشند، بیشتر است.این که اجازه ندهیم مسائل کوچک روزانه لحظات زندگی ما را خراب کنند، بسیار مهم است. چون لحظات روزها را میسازند و روزها سالها را می سازند.
روز خود را با یک فنجان قهوه آغاز کنید
مصرف قهوه با کاهش میزان افسردگی شما ارتباط دارد. اگر به دلیل وجود کافئین نمی توانید قهوه بنوشید، نوشیدنی دیگری که برای شما خوب است مثل چای سبز را امتحان کنید.
برای رفتن به یک گردش برنامه ریزی کنید
این گردش می تواند برگزاری یک کمپ به همراه دوستان تان باشد. برنامه ریزی برای یک تعطیلات و روزشماری برای آن می تواند شادی شما را برای بیش از هشت هفته به ارمغان بیاورد. برای سلامت ذهن روی نقاط قوت خود کار کنید. انجام دادن کاری که در آن خوب هستید می تواند باعث تقویت اعتماد به نفس شما شود. سپس خود را با انجام کار سخت تر به چالش بکشید..
گاهی اوقات برای احساس لذت بیشتر نیازی به اضافه کردن فعالیت های جدید نخواهیم داشت
برای سلامت ذهن باید از چیزهایی که قبلاً داشته ایم لذت ببریم. سعی کنید تا خوش بین باشید، به این معنا نیست که مشکلات زندگی خود را نادیده بگیریم بلکه بدین معناست که تا حد ممکن روی چیزهای مثبت تمرکز کنیم.
آیا اضطراب دارید؟
به سنین کودکی خود سفر کرده و برای ۲۰ دقیقه رنگ آمیزی کنید این عمل به شما کمک می کند ذهن تان را پاک کنید. یک شکل هندسی را برای طراحی انتخاب کرده و با پیچیده تر کردن آن به تأثیرات مطلوب دست یابید.
آیا احساس می کنید استرس دارید؟
لبخند بزنید. هرچند ممکن است کار آسانی به نظر نرسد اما لبخند زدن می تواند به کاهش ضربان قلب شما کمک کرده و باعث ایجاد حس آرامش شود.
زمانی را صرف خندیدن کنید
با یکی از دوستان شوخ خود بیرون بروید، فیلم کمدی تماشا کنید یا ویدئوهای آنلاین بامزه را بررسی کنید تا به سلامت ذهن دست یابید. خنده به کاهش اضطراب کمک می کند.
خارج شدن از دنیای مجازی و سلامت ذهن
تلفن هوشمند خود را برای یک روز در خانه بگذارید و ارتباط خود با ایمیل ها، هشدارها و دیگر برنامه های مجازی قطع کنید. زمانی را صرف انجام کاری جالب به همراه فردی به صورت رودررو کنید.
آیا چیزی شما را آزار می دهد؟
همه چیز را روی کاغذ بنویسید. نوشتن در مورد تجربه های ناراحت کننده می تواند علایم افسردگی را کاهش دهد و سلامت ذهن را همراه داشته باشد.
معجزه ها زمانی اتفاق می افتند که چیزهایی که درون شما هستند را در دنیای واقعی به وجود می آورید.
در شهر خود یک گردشگر باشید
اغلب مردم جاذبه های گردشگری را در سفر کشف می کنند، اما ممکن است شما از چیزهایی که در حیاط خلوت و یا شهرتان وجود دارد شگفت زده شوید.
سلامت ذهن با افزودن مقداری اسید چرب امگا ۳ در رژیم غذایی
این اسیدهای چرب در کنار دیگر مزایای خود با کاهش میزان افسردگی و اسکیزوفرنی ارتباط دارند. اما خوردن امگا۳ در غذاهایی مثل ماهی سالمون، تخم کتان و گردو به تولید باکتری های سالم روده کمک می کنند.
بخشش را تمرین کنید
حتی اگر فردی رفت و آمدش را با شما قطع کرد او را ببخشید. افرادی که می بخشند ذهن سالم تری دارند و زندگی های رضایت بخش تری را گزارش می دهند. سعی کنید نگذارید ناملایمات برای دفعات برای شما اتفاق بافتد .
چیزهایی که فاجعه به نظر می رسند اغلب منبع شانس هستند
درخشش های نقره ای را در سختی هایی که اخیراً برای شما اتفاق افتاده اند را پیدا کنید.
یک پیام تشکر ارسال کنید
نه برای یک مورد مادی، اجازه بدهید افراد بدانند برای چه از آن ها تشکر می کنید. عبارات نوشتاری قدردانی با افزایش شادی ارتباط دارد.
کاری را با دوستان یا خانواده تان انجام دهید.
آشپزی کنید، به پارک بروید یا بازی کنید. روزهایی که افراد ۶_-۷ ساعت خود را با دوستان و خانواده شان می گذرانند احتمال دارد ۱۲ بار بیشتر احساس شادی کنند..
30دقیقه از وقت خود را صرف پیاده روی در طبیعت کنید.
قدم زدن در طول یک پارک یا پیاده روی در جنگل باشد. تحقیقات نشان می دهند که بودن در طبیعت می تواند سطح انرژی را افزایش دهد، افسردگی را کاهش داده و حس سلامت ذهن را تقویت کند..
البرت انیشتن “هر کسی که تاکنون اشتباهی نکرده است هرگز چیز جدید را تجربه نکرده است.”
منبع : کارشناسی دفتر امور توانمند سازی معلولین
تهیه کننده : معصومه یاری آموزگار پایه دوم دبستان دخترانه واحد یک ، امام حسین ( ع )شماره (۱)
تایید کننده: سرکار خانم سیدان– معاون آموزشی آموزشگاه