اینکه بدانیم در دوران ورزش، چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم، بسیار مهم است. بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشی و مواد غذایی که در این دوران باید به بدن برسد، از مواردی است که یک ورزشکار باید به خوبی بداند. در ادامه مواد غذایی مورد نیاز بدن شرح داده خواهند شد:
- مایعات
همه می‌دانیم که دو سوم بدن ما را آب تشکیل داده است و به هنگام ورزش عمل تعریق، سبب از دست رفتن آب بدن می‌شود. پس یک ورزشکار باید قبل از ورزش، در هنگام ورزش و بعد از آن به مقدار کافی آب بنوشد.
برای نوشیدن آب منتظر احساس تشنگی نباشید. چون تا زمانی که دو درصد از وزن بدن در اثر دفع آب از دست نرود، این احساس به ما دست نمی‌دهد؛ و این کاهش وزن در سلامتی ما تأثیرگذار است. هر انسانی باید روزی ۸ لیوان آب بنوشد، حتی اگر احساس تشنگی نکند؛ که این مقدار برای ورزشکاران، بیشتر نیز می‌شود.
باید دقت کرد که آب خنک بنوشید (البته نه آب سرد) تا دمای بدن تنظیم شود. آب را به یکباره و به مقدار زیاد ننوشید بلکه بهتر است به دفعات زیاد و هر بار به مقدار کم بنوشید.
- کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها شامل قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در میوه‌ها، غلات (نان، برنج، ذرت) سبزیجات و لبنیات وجود دارند. کربوهیدرات‌ها جزء ۳ منبع غذایی اصلی هستند که برای تأمین انرژی بدن به آنها نیاز است.
وقتی که ورزشکار این مواد غذایی را مصرف می‌کند، در بدن او کربوهیدرات، تبدیل به گلوکز می‌شود. گلوکز یا مستقیماً در بدن او می‌سوزد و به انرژی تبدیل می‌شود، و یا اضافه آن به صورت گلیکوژن در عضلات، ذخیره می‌شود. زمانی که ورزشکار به انرژی نیاز داشته باشد، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات را می‌سوزاند.
حالا تصور کنید که این ذخیره گلیکوژن وجود نداشته باشد. در این صورت بدن پروتئین و چربی را می‌سوزاند که این موضوع کارایی بدن را کاهش داده و سلامتی را به خطر می‌اندازد.
- پروتئین
پروتئین در تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات وجود دارد. پروتئین‌ها در بدن به ساختن بافت جدید و به عبارت دیگر عضله‌سازی کمک می‌کنند و بدن حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد از انرژی خود را از طریق پروتئین تأمین می‌کند.
شاید تصور کنید که اضافه پروتئین نیز مانند کربوهیدرات‌ها در بدن ذخیره می‌شود. اما این تصور اشتباه است. چون بدن اگر به پروتئین نیاز داشته باشد که آن را مصرف می‌کند، در غیر این صورت آن را می‌سوزاند و یا تبدیل به چربی می‌کند. بنابراین یک ورزشکار بیشتر از یک فرد عادی به پروتئین نیاز دارد.
- چربی
چربی‌ها در بدن دو نوع هستند. چربی‌های اشباع شده و چربی‌های غیراشباع. منبع چربی‌های اشباع شده موادی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، لبنیات و کره هستند که همگی منشأ حیوانی دارند؛ و منبع چربی‌های غیراشباع مواد غذایی گیاهی مانند روغن زیتون و انواع مغزها می‌باشد.
بدن به هردوی این چربی‌ها نیاز دارد. چون حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از انرژی مورد نیاز بدن ما در طول روز، از طریق سوزاندن این چربی‌ها حاصل می‌شود. بنابراین کربوهیدرات و چربی هردو مسئول تأمین انرژی بدن هستند، اما تفاوت آنها با یکدیگر در این است:
زمانی که در حال استراحت هستیم یا بدن ما فعالیت چندانی ندارد، بدن برای تأمین انرژی چربی‌سوزی می‌کند و زمانی که فعالیت بدن زیاد است و در حال ورزش هستید، بدن برای تأمین این انرژی اضافه، کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کند.
نکته قابل توجه اینکه افزایش میزان چربی در بدن سبب بروز بیماری‌های قلبی می‌شود و سلامت بدن را به خطر می‌اندازد. پس در مصرف چربی‌ها باید دقت شود.
سخن پایانی
ورزشکاران باید توجه داشته باشند که از مصرف غذاهای مضر مانند سرخ‌کردنی‌ها و فست‌فودها در دوران ورزش پرهیز کنند و مواد غذایی و انرژی مورد نیاز بدن خود را از مواد سالم و طبیعی تأمین کنند. به این ترتیب هم نتیجه بهتری دریافت می‌کنند و هم سلامت بدن خود را تضمین می‌کنند.”
تهیه کننده : خانم فتوحی ، مربی تربیت بدنی دبستان دخترانه امام حسین ( ع ) شماره (1)
تایید کننده: سرکار خانم نسیبه نیک عیش– معاونت پرورشی